Упражнения Кегеля для женщин и мужчин. Полный комплекс.

Мышцы тазового дна расположены между копчиком и лобковой костью. Они имеют три слоя и предназначены удерживать в правильном положении внутренние половые органы, мочевой пузырь и прямую кишку. В повседневной жизни эти мышцы работают крайне мало и со временем теряют свою упругость, вызывая ухудшение качества жизни. Заболевания мочеполовой сферы, импотенция, выпадение влагалища – это результат ослабления тазового дна. Предупредить эти и другие болезни помогают упражнения Кегеля.

В 50-х годах американский гинеколог Арнольд Кегель разработал комплекс упражнений, помогающий укрепить мышцы тазового дна. Изначально тренинг рекомендовали для беременных женщин, чтобы снизить риски развития послеродовых осложнений, например, разрывов промежности. После методика была тщательно изучена и внедрена в медицинскую практику с широким списком показаний для применения.

Польза упражнений Кегеля

Гимнастический комплекс улучшает кровообращение, трофику и эластичность тканей в малом тазу, способствует восстановлению мышечного тонуса половых органов. Женщины, тренирующие свои мышцы, легче вынашивают малыша, легко и безболезненно рожают, быстро восстанавливаются после родов, вернув прежние сексуальные ощущения. В зрелом возрасте они меньше подвержены развитию недержания мочи и кала, выпадению прямой кишки или влагалища. Тренировки значительно улучшают общее физическое и сексуальное здоровье женщины из-за активной выработки половых гормонов.

Мужчинам упражнения Кегеля полезны тем, что они улучшают эрекцию, повышают чувствительность полового члена, усиливают либидо, восстанавливают здоровье предстательной железы и мочевого пузыря. Мужской оргазм после тренировок становится ярче, сильнее и продолжительнее, из-за способности контролировать эякуляцию по своему желанию.

Показания для выполнения гимнастики

Эффективность упражнений доказана практикующими врачами и рекомендуется при следующих состояниях:

• Стрессовое, функциональное и капельное недержание мочи у мужчин и женщин;
• Геморрой и другие болезни прямой кишки;
• Недержание кала;
• Пролапс органов малого таза;
• Выпадение или опущение органов малого таза у женщин;
• Расстройство сексуальной функции (эрекции или либидо);
• Восстановление после гинекологических операций и после родов;
• Фригидности;
• Болезни предстательной железы.

Также комплекс назначается для профилактики воспалительных заболеваний мочеполовой сферы, для поддержки сексуальной активности и снижения последствий старения организма.

Правильность выполнения упражнений

Положение тела во время тренировки значения не имеет, но новичкам лучше всего начать с позиции «лежа на спине». После выполнять упражнения можно сидя, стоя, лежа в любом месте незаметно для окружающих. Главное, чтобы желудок и мочевой пузырь были не переполнены.

На начальном этапе аутотренинга не следует превышать число повторений упражнения. Результат зависит не от количества циклов, а от регулярности тренировок. Увеличивая нагрузку неподготовленным мышцам, можно добиться обратного эффекта и усугубить возникшие проблемы. Только когда все упражнения будут освоены «на ура», можно добавлять по 5 повторов к каждому подходу и увеличивать время задержки еще на 3-5 секунд.

Половина успеха обеспечивается правильным дыханием при выполнении упражнений. Вдох необходимо делать глубокий через нос, а выдох медленно через рот, сложив губы трубочкой. Дыхание, ни в коем случае, не должно задерживаться или сбиваться.

Тренировки проводить запрещено:

• при воспалительных заболеваниях в острой форме;
• при болезнях вен и артерий;
• при геморроидальных кровотечениях;
• после проведенных оперативных вмешательств;
• при наличии доброкачественных или злокачественных опухолей;
• при второй или третьей стадии опущения матки.

В работе не должны участвовать мышцы брюшного пресса и внутренней части бедра. Чтобы обнаружить мышцы, которые следует тренировать, специалисты рекомендуют попробовать остановить струю мочи в туалете. Именно мышцы тазового дна помогут вам это сделать. Процесс их работы нужно зафиксировать в своей голове.

Основные упражнения Кегеля для женщин

Женская техника выполнения упражнений направлена на сжатие, сокращение и выталкивание мышц. Ежедневные занятия увеличивают контур интимных мышц, повышают их выносливость и чувствительность.

Необходимые для задержки мочеиспускания мышцы следует сжимать и расслаблять в разном темпе.

Вариант №1. Мышцы сжать, зафиксировать в таком положении на 5 секунд, расслабить, досчитать до трех и вновь напрячь тазовое дно. Повтор 10 раз. С каждой тренировкой рекомендуется увеличивать время сжатия на 1 секунду. В конечном результате можно научиться удерживать мышцы в состоянии напряжения в течение 20 и более секунд.

Вариант №2. В быстром темпе сжимать и расслаблять интимные мышцы на протяжении 10 секунд. Затем 10 секунд отдыхать. Повторить 3 раза.

Вариант №3. Сократить мышцы на 3 секунды, расслабить, снова напрячь, досчитав до трех, расслабить. Повторить 15-20 раз.

Сокращения

Тренировка направлена на сокращение и расслабление мышц с максимальной скоростью. Для первого занятия достаточно 25 сокращений, после число увеличивается до 200 раз.

Техника выполнения: при вдохе – сжатие мышц, при выдохе – расслабление. Дыхание не должно сбиваться. В результате должно появиться ощущение «трепетания» тазового дна.

Это упражнение разрабатывает мышцы влагалища, которые похожи на расположенные друг на друге кольца. Новички могут выполнять сжатия в положении лежа. Суть комплекса: достигнуть максимальной степени сжатия мышц на «верхнем этаже».

Для начала сократить наружные мышцы и задержать на 3 секунды, не расслабляя их сжать еще сильнее, потом еще сильнее и еще. На «верхнем этаже» задержка должна быть 5-7 секунд. После медленно в обратном порядке расслаблять мышцы. Повтор 3 раза.

Сперва при выполнении достигают предполагаемых 3-4 этажа, после – 5-6. Усложнить это упражнение можно с помощью воображения: описывать мышцами влагалища различные восьмерки, круги и зигзаги. При этом тело должно находиться в неподвижном состоянии.

В этом упражнении участвуют мышцы ануса и влагалища попеременно. Новичкам лучше всего выполнять мигание в позиции «лежа на спине». Вначале сжать мышцы влагалища, задержать на 3-5 секунд, расслабить. После сократить анус, задержать напряжение, досчитав до 5, расслабить. Дыхание при этом следующее: выдох, задержка вместе с сжатием, вдох, расслабление мышц, выдох.

Выталкивание

Суть этого укрепляющего упражнения: сократить мышцы таким образом, как-будто нужно вытолкнуть из влагалища воображаемый предмет, примерно как при акте дефекации. Нужно напрячь влагалище, удержать напряжение на 3 секунды, расслабиться. Повтор не менее 10 раз.

Гимнастика Кегеля для мужчин

У мужчин найти нужные для тренировки мышцы можно также методом волевой остановки. В туалете под конец мочеиспускания следует задержать струю, не используя при этом мышцы пресса и внутренней части бедра. Техника дыхания: вдох с сокращением, выдох с расслаблением. Сжатие мышц стоит делать резко, ведь моча не должна капать совсем. Новички повторяют упражнение 10-15 раз, чтобы в полной мере прочувствовать тазовое дно.

Когда метод волевой остановки будет освоен, можно переходить к упражнениям «сжатие», «сокращение» и «лифт» (смотрите выше). Они проводятся по аналогии, как у женщин. Главное, постепенно наращивать интенсивность нагрузки и не забывать про ровное дыхание.

Суперсжатие

Упражнение направлено на тренировку выносливости интимных мышц и выполняется с постепенным увеличением нагрузки. Сначала нужно сократить тазовое дно на вдохе и удержать напряжение, досчитав до 5, расслабиться. Повтор до 10 раз. После с каждым занятием требуется добавлять к времени фазы напряжения по 1 секунде. В результате натренированная мышца будет выдерживать «суперсжатие» до полминуты.

Тренинг протекает в быстром темпе и сочетает в себе сжатие и расслабление интимной мышцы без остановки на протяжении 30-60 секунд. В результате половой член должен завибрировать. Методика может выполняться во время эякуляции.

Мужчины могут буквально через неделю занятий заметить некоторое ускорение семяизвержения во время полового акта, но эта чувствительность быстро проходит.

Ощутимый эффект от правильно проведенной гимнастики можно получить не ранее чем через месяц ежедневных занятий. Для сохранения результатов и их усовершенствования необходимо всегда поддерживать мышцы в тонусе, выполняя тренинги.

Особенности тренировки у беременных

Выполнять упражнения Кегеля врачи рекомендуют еще до наступления беременности, чтобы развить мускулатуру и улучшить кровообращение в половых органах. Если же женщина уже в положении, то в первую очередь необходимо получить разрешение гинеколога на проведения тренингов. При угрозе выкидыша, низком прилежании плаценты или гипертонусе матки гимнастика вообще противопоказана. При некоторых других состояниях можно выполнять только определенные элементы, которые укажет специалист.

Важно! До достижения 18-ти недель беременности поза для тренировки должна быть лежа, после этого срока комплексы выполняются только сидя или стоя.

Положение: лежа на спине с согнутыми в коленях и разведенными в стороны ногами (как при родах). Под лопатки и голову можно положить плоскую подушку. Мышцы тазового дна напрячь, задержка на 10 секунд, расслабление в течение 10 секунд. Повтор 10 раз. Дыхание глубокое и ровное.

Положение: лежа спиной на полу, ноги приподняты на стул или фитбол. Поза должна быть удобной и устойчивой. Сначала сжать мышцы влагалища, постепенно продвигать напряжение к заднему проходу. Движения не надо делать резко, они должны напоминать волну. Расслабление производить в обратном порядке.

Это упражнение Кегеля нацелено на то, чтобы научить женщину правильно тужиться во время родового процесса. Исходное положение – сидя в позе «лотоса». Глубокий вдох с сокращением мышц, задержка дыхания и аккуратно нужно потужиться. Повтор упражнения несколько раз. Для контроля над процессом можно приложить ладонь к промежности – напряженные мышцы легко ощущаются пальцами.

Растяжка ахилловых сухожилий

Выполнять этот тренинг необходимо стоя, расставив ноги в стороны на расстояние в две ступни. Теперь следует присесть на корточки, не отнимая пятки от пола. Спина при посадке должна быть ровной, а вес тела перенесен на пятки. Если есть риск падения, то желательно попросить поддержки у близких людей или стать спиной к стене.

На первых занятиях бывает трудно соблюсти все условия упражнения из-за недостаточной длины сухожилий. Если во время приседа пальцы ног или пятки приподнимаются, то расставьте ноги чуть шире. После 3-4 занятий нужно опять вернуться к расстоянию в две ступни.

Исходное положение — лежа на спине, ноги поставлены на ширине плеч, стопы плотно прижаты к полу, руки направлены параллельно телу ладонями вверх. Следует поднять таз насколько позволяет тело, при этом взаимодействуют мышцы ягодиц и спины. С приподнятыми бедрами напрячь интимные мышцы следующим образом – сделать несколько сжатий, затем расслабление на 3-5 секунд. Упражнение повторить 5-6 раз. Не следует выполнять его, если есть какие-либо болевые ощущения в спине или тазу. Во время тренинга вам должно быть комфортно и приятно.

Для выполнения упражнения надо сесть на коврик, подогнув колени под себя и опустить ягодицы на пятки. Затем следует поднять бедра с помощью мышц пресса. Руки в это время упираются в пол за спиной. В такой позиции женщина поочередно напрягает и расслабляет влагалищные мышцы с задержкой на несколько секунд. После фаза расслабления с опущенным тазом. Повторить упражнение Кегеля «Мадонна» 5-8 раз.

На любом сроке беременности рекомендуется выполнять упражнение «Лифт» (смотрите выше), которое помогает женщине во время родов протолкнуть плод по влагалищу. Только переусердствовать не нужно, ведь тренинг может спровоцировать маточное кровотечение.

Как проверить эффективность упражнений Кегеля?

У женщин следить за результатами тренинга просто. Для этого указательный палец помещается во влагалище и сжимается интимными мышцами. Если сжатие пальца произошло, то занятия не прошли даром.

Мужчинам увидеть результат сложнее. Скорее всего, придется полагаться на свои ощущения во время занятия сексом. Об эффективности упражнений свидетельствуют:

• повышение чувственно эмоциональных реакций (оргазм ярче);
• возможность контролировать длительность полового акта;
• исчезновение проблемы «скорого выстрела»;
• улучшение эрекции;
• излечение от хронического простатита.

Методика Кегеля для укрепления мышц тазового дна практикуется во всем мире и рекомендуется тем, кто заботиться о своем здоровье. Не тратьте свое время впустую, проводите его с пользой!