Активность — самая престижная и удачная актуальная позиция на сегодня, и проявляться она должна не только лишь в упрямом карабканье ввысь по карьерной лестнице. Нереально быть воплощением эталона «современной девицы», в качестве физической нагрузки практикуя только схватка с клавиатурой компьютера либо геройский шоппинг по выходным. Без периодических потогонных занятий и тесноватого общения с тренажерами и инструкторами по аэробике жительнице крупного города просто не обойтись.
Приняв решение покорить верхушки спорта в недлинные сроки, не упусти из виду главное: чтоб тренировки пошли организму впрок — нужно его верно подкармливать, и это не так просто, как кажется.
Как необходимо есть, чтоб местами похудеть, а местами — поправиться? Как не перевоплотиться в процессе занятий в культуристку, когда для тебя необходимо скинуть вес, либо не высохнуть, как богомол, если для тебя так нужна дополнительная мышечная масса? А ведь настроение во время занятий, их эффективность и самочувствие после занятий спортом тоже впрямую зависят от того, что, когда и в каких количествах ты кушаешь.
Вообщем подбор режимов питания — дело чисто личное и требующее вмешательства лиц проф. Но главные принципы и правила доступны всем и каждому.
Впору
1-ое правило: строить свое питание следует, исходя из режима занятий. Признанный фитнес-режим для тех, чьей целью является понижение веса — есть не позднее, чем за 2-3 часа до тренировки и не ранее, чем 3 часа после нее. Фактически, заниматься на сытый желудок не рекомендуется никому, так как, плотно перекусив перед занятиями, можно обеспечить для себя сразу расстройство пищеварения и низкую отдачу от тренировки.
Для обычного переваривания еды кровообращение перераспределяется таким макаром, что приблизительно третья часть всего объема крови концентрируется в районе желудка. Соответственно, мускулы в этот самый момент «посиживают на голодном пайке», что никак им не мешает, если ты находишься в состоянии относительного покоя. Если же ты вдруг начнешь усиленно скакать под музыку либо подымать тяжести, то мускулам будет нужно усиленное кровоснабжение, чтобы обеспечить для себя приток питательных веществ и кислорода. Вот тут-то органы пищеварения и мускулы начинают заниматься «перетягиванием каната», стараясь получить как можно больше крови на свои нужды, а в итоге мучаются и те, и другие. Толку от таких занятий не будет. Лучше подождать, пока желудок разберется с твоим последним обедом тогда и уже расслабленно заниматься спортом.
От пищи после занятий необходимо воздерживаться по другим причинам. Если только ты не занимаешься бодибилдингом, и для тебя не необходимы выпуклые мускулы, следует чуть-чуть повременить с пищей, так как сходу после тренировки наступает принципиальный период восстановления. Конкретно во время активных занятий спортом прекращается синтез белка в мышцах, так как производится основная задачка — высвобождение энергии, а означает — идут процессы расщепления веществ. Как наступает покой, приходит время оборотной реакции: активный синтез белка, пик которого держится приблизительно 2 часа после окончания тренировки. В это самое время происходит наибольший рост мышечной массы, а обмен веществ в особенности интенсивен. Поступление дополнительных питательных веществ в этот период приведет к повышению мышечной массы, в чем, обычно, нуждаются или люди с недостатком такой, или бодибилдеры.
Некие в особенности рьяные особы, решаясь на величавые жертвы ради собственной фигуры, готовы не есть днями, а позже трениться, чтоб похудеть раз и навечно. Таковой фанатизм ни к чему отличному не приведет, так как занятия на голодный желудок — просто утопия. В два счета наступает гипогликемия (понижение припасов углеводов в организме до критичного уровня), как следствие — слабость, головокружение и обморок. Падая всякий раз, как инструктор перейдет от разминки к насыщенной части, в звезды огромного спорта ты не пробьешься.
Существует мировоззрение, что если во время занятий отрешаться к тому же от питья, похудеешь в два счета. Но компетентное мировоззрение проф тренеров на этот счет совершенно точно: лишая организм воды, ты затрудняешь обменные процессы, нарушаешь теплорегуляцию, выведение товаров распада, а, означает, и эффективность тренировки. Пить воду во время занятий можно и необходимо. Только не газ-воду и не компот, это совершенно точно.
Верно
Еще важнее, чем вопрос «когда», вопрос «чем питаться» Во время спортивны
х упражнений организм работает с особенной интенсивностью, а это означает, что все процессы в нем ускоряются, и перебои на любом шаге приводят к плачевным результатам. Чтоб организм работал как часы, «горючее» для него должно быть самым наилучшим и высококачественным.
Вот какие элементы питания для спортсменов более важны:
Белок (протеин).
Главный «строительный материал» для клеток организма. При его недостатке процессы распада начинают преобладать над процессами синтеза, а означает, мускулы, как и весь организм, не восстанавливаются, скапливается вялость, слабость, понижается иммунитет, и из спортсменки ты превращаешься в «бедную хворую даму». Чтоб избежать подобного развития событий, необходимо удовлетворять свою потребность в белках, которая для спортсменов составляет приблизительно 2-2,5 г на один килограмм веса тела в день. Недостаток белка может развиться так же вследствие недочета в рационе углеводов либо жиров: покрывая энерго издержки, организм начинает заместо их расходовать белковые молекулы. Как следствие — мускулы «сгорают» резвее жира, ну и общее самочувствие никаким образом не улучшается. Наилучшие источники белка в еде — диетические сорта мяса птицы (в особенности — индюшки) либо речной рыбы. Жирное жареное мясо содержит вредную мочевую кислоту и холестерин. Белковая еда в особенности показана тем, кто занимается тяжеленной атлетикой и всеми видами спорта, связанными с силовыми нагрузками.
Углеводы.
Главный источник энергии, которая в особенности нужна при активном стиле жизни. При физических нагрузках потребность в углеводах возрастает, в особенности в период восстановления сил после изматывающих занятий. Худеющим дамам характерно приходить в кошмар от слова «углеводы», но, без подабающей подпитки ты скоро начнешь мучиться от недочета энергии.. Итог — ни желания, ни способности заниматься спортом, нехорошее настроение, понижение интеллектуальной активности. Это не значит, что необходимо немедля накинуться на тортики и пирожные — довольно лакомиться фруктами и сухофруктами, пить соки. Все это с лихвой восполнит твои затраты энергии.
Жиры.
Очередной действенный источник энергии: из одной молекулы жира высвобождается приблизительно вдвое большее ее количество, чем из одной молекулы белка либо углевода. Но употребление жира должно быть очень умеренным и своевременным, так как расщепление жиров, как ни удивительно, происходит в главном в период покоя. А жирная еда, которую употребляют в период занятий, может привести к нарушению работы внутренних органов и вызвать ожирение печени.
Вообщем золотая формула соотношения количества 3-х основных поставщиков энергии в рационе спортсменов — 1:0,8:4 (белок/жир/углеводы). Пропорции варьируются зависимо от разновидностей физических нагрузок.
* Как уже говорилось, силовые виды спорта — томная атлетика, бодибилдинг и остальные — предполагают доминирование в рационе белка для построения мускул и восстановления после занятий;
* Виды спорта, требующие особенной выносливости, — марафонский бег, альпинизм, велоспорт — требуют еды, содержащей больше углеводов и меньше жиров.
* Для тех разновидностей занятий, которые связаны с резвыми и резкими движениями, — теннис, аэробика, фехтование — предпочтительна пища, богатая как белками и углеводами, так и фосфором.
* Зимние виды спорта и плавание, которые связаны с дополнительными энергопотерями на поддержание температуры тела, подразумевают питание с относительно высочайшим содержанием жира.
При физических нагрузках и насыщенном потоотделении организм интенсивно теряет огромные количества минеральных веществ и витаминов, потому питание нужно дополнять витаминно-минеральными комплексами. В особенности важны при всем этом витамины группы В, С, А, Е, а так же фосфор, калий и кальций. Того количества нужных веществ, которые потребуются для поддержания обычной жизнедеятельности в процессе занятий, для тебя не получится получить с обычный едой. Представь, чтоб насытить себя нужным количеством витамина Е, для тебя придется съесть кое-где 16 стаканов миндальных орехов в денек! Представляешь, сколько это калорий? Так что избери себе хоть какой, а лучше спец комплекс витаминов и минералов, и услаждайся тренировками.
