Не пропусти
Главная 16 1000 советов 16 Как правильно дышать при беге: полезные советы

Как правильно дышать при беге: полезные советы

Каждый из нас начинает заниматься бегом, преследуя различные цели. Кто-то бегает, чтобы сбросить лишний вес, кому-то важно поддерживать в тонусе сердечную систему, для кого-то необходима разрядка после долгого рабочего дня. Некоторые пытаются нарастить мышечную массу и избавиться от худобы. Действительно, бег способен справиться со многими проблемами. Он укрепляет сердце, подтягивает мышцы, сжигает жир, улучшает настроение. Ведь что может быть лучше, чем бежать по лесной тропинке после дождя, вдыхая аромат хвои и слушая любимую песню в наушниках. Но чтобы получить от бега только удовольствие, нужно знать правила здорового дыхания.

Как правильно дышать при беге: полезные советы



Почему дыхание так важно при беге

Грамотно поставленное дыхание – это одно из важнейших условий здоровой тренировки.

  1. Правильное дыхание значительно снижает нагрузку на работу сердца.
  2. Если вы будете дышать правильно, вы не устанете гораздо дольше, сможете преодолеть большее расстояние, эффективность тренировки повысится.
  3. Правильная техника дыхания обеспечивает достаточный доступ кислорода ко всем органам и тканям.
  4. Грамотное дыхание позволяет насытить мышцы кислородом, что приводит их в тонус. Рост мышц нуждается в большем потреблении калорий, которые начнут расходоваться за счет жировой массы. То есть, правильное дыхание во время бега – это залог стремительного похудения.
  5. Очень часто у новичков во время бега возникает боль в боку, покалывания. Зачастую это следствие неправильного дыхания.
  6. Правильное дыхание позволит контролировать все части тела, улучшает координацию движений.



К тому же, если вы будете дышать правильно, тренировка не измотает ваш организм, спортивная нагрузка будет посильной. Это значит, что на следующий день вы выйдете на пробежку с хорошим настроением и предвкушением приятного времяпровождения. При неправильном дыхании вы будете измождены и на повторный забег вряд ли согласитесь. Именно от дыхания зависит, полюбите ли вы бег всей душой, или оставите это занятие, так и не ощутив всей прелести бега. Итак, попробуем разобраться, как правильно дышать на пробежке.

Как дышать при беге

Во время бега потребность организма в кислороде резко увеличивается. Поэтому контролировать дыхание достаточно сложно – организм сам знает, как и сколько ему нужно дышать. Особенно, если мы говорим о спринтерском беге, когда человек бежит очень быстро, на пределе своих возможностей. В это время расходуются внутренние запасы кислорода, который восполняются уже после физической нагрузки. Именно поэтому после интенсивного бега мы дышим очень часто. И по этой же причине тренеры запрещают останавливаться сразу после бега – возникает серьезный диссонанс – тело уже не бежит, но испытывает недостаток кислорода, это может быть вредно для сердца. Лучше останавливаться плавно, переходя с быстрого бега на медленный, заменяя его шагом и т.д.



Как правило, мы начинаем пробежку с разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы, избежать растяжения связок и других травм. Однако готовить к предстоящей нагрузке нужно не только мышцы, но и легкие. Делайте разминку, вдыхая воздух полной грудью – через некоторое время вы заметите, как от упражнений дыхание начнет учащаться. Сделайте легкие махи руками и ногами, пройдитесь быстрым шагом, сделайте приседания, скручивания. Во время упражнений нужно следить за дыханием и не задерживать его, даже если вы находитесь на пределе своих возможностей. Как правило, выдох делается в момент силовой части упражнения, а вдох – в период возвращения в исходное положение. То есть, при качании пресса мы выдыхаем, когда поднимаем корпус тела и вдыхаем, когда возвращаемся в горизонтальное положение.



Начните пробежку с низкого темпа бега. Делайте небольшие шаги. Один вдох должен быть на протяжении 2-3 шагов. Вдохи должны быть более резкими и быстрыми, чем выдохи. Выдох должен быть плавным, медленным и полным. Чем сильнее вы будете выдыхать, тем больше кислорода вы сможете вдохнуть в следующий раз – вентиляция легких улучшается. Постепенно можно увеличивать скорость бега и величину шагов. По время бега можно повторять себе правило «Глубокий вдох и плавный, медленный выдох». Если вы будете дышать именно так, вы получите от тренировки максимум пользы.

Если на каком-то отрезке пути вы решитесь пробежать интервальным бегом, не стоит контролировать дыхание во время интенсивного бега на пределе своих возможностей. В такие периоды организм нуждается в большем количестве кислорода, он сам контролирует его получение, вмешиваться в этот процесс не стоит, иначе вы «выдохнитесь» гораздо раньше намеченного пути.



Очень важно стараться дышать не только грудью, но и диафрагмой, то есть, чтобы надувался еще и живот. Это обеспечивает качественное вентилирование верхнего, среднего и нижнего отдела легких. Кстати, именно недостаточная циркуляция кислорода в нижних отелах легких может привести к боли в правом боку. Если вы часто сталкиваетесь с таким видом боли, нужно вдыхать воздух порционно. То есть, делайте вдох в три прерывистых приема, выдох такой же медленный, плавный и длинный.

Как дышать во время бега – носом или ртом

Это довольно спорный вопрос, на который до сих пор нет однозначного ответа. Еще в школе нас учили, что вдох нужно делать через нос, а выдыхать воздух обязательно ртом. На самом деле, это очень неудобно, поскольку каждый раз приходится открывать и закрывать рот снова. Если вы бегаете на природе, тренеры и врачи рекомендуют дышать через нос, поскольку только носовые проходы очищают воздух от пыли и мусора, согревают его перед тем, как он попадет в горло.



Как правильно дышать при беге: полезные советы

Однако большинство бегунов признаются, что они не могут дышать только носом, поскольку узкие и извилистые носовые пути не обеспечивают организм должным количеством кислорода. Поэтому мы непроизвольно начинаем дышать ртом. Если вы только начали бегать, допустимо дышать носом и ртом одновременно. В зимнее время, когда воздух достаточно холодный, нужно защищать горло, иначе вы может простудить легкие или трахею. Для этого нужно либо дышать все время носом, либо воспользоваться таким приемом – приставить язык к верхнему небу, так, как будто при произношении буквы Л.



Опытные тренеры говорят о том, что лучше все-таки приучить себя дышать только носом. Они отмечают, что ощущение нехватки кислорода возникает из-за недостаточной развитости легких или неправильно выбранного ритма дыхания. Нужно приучить себя бегать в таком темпе, при котором вам будет достаточно кислорода, поступающего через нос. Со временем, по мере привыкания можно будет увеличивать скорость движения, но по-прежнему продолжать дышать носом. Безусловно, многие профессиональные спортсмены дышат во время бега ртом, но у них другая цель – пробежать установленный отрезок пути за минимальное время. Если вы бегаете для того, чтобы укрепить здоровье, постарайтесь дышать носом. Это защитить вас от переохлаждения и загрязнения легких.

Следя за дыханием, не забывайте позаботиться о других важных правилах бега. Начинать следует с небольших расстояний и малой скорости, постепенно увеличивая нагрузку. Лучше всего бегать через день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Никогда не пренебрегайте разминкой, даже если вам кажется, что организм готов к бегу. Выбирайте для бега удобную одежду и обувь. Бегать можно в любое время года, даже под дождем. Однако в этом случае позаботьтесь о непромокаемой одежде и кепке, чтобы капли не попадали вам на лицо. Если вы хотите похудеть, бегать нужно на большие расстояния и медленно, чтобы у вас хватило сил. Помните, чтобы сбросить лишний вес, нужно бегать не менее 40 минут, жир начинает сжигаться только через 20 минут с начала бега. Если же вам, наоборот, нужна мышечная масса для придания телу рельефа, нужно заняться спринтерским или интервальным бегом – при такой нагрузке работает большая группа мышц.



Бег – это прекрасный способ укрепить здоровье, подтянуть свое тело, похудеть. Регулярный бег научит вас множеству полезных качеств. Ребенок, приученный бегать по утрам или вечерам, более дисциплинирован, он учится ставить цели и преодолевать их. Бегайте где угодно и когда угодно – для этой физической нагрузки не требуется особенного инвентаря. Бегайте и обязательно следите за своим дыханием. И ваш организм непременно скажет вам за это «спасибо».

Видео: как дышать при беге на 3 км

Самые читаемые:

Как избавиться от папиллом под мышками
Папиллома – это...
Как избавиться от никотиновой зависимости
Если раньше кур...
Как быстро избавиться от кашля курильщика
Существует тако...
Как избавиться от грунтовых вод в подвале: 3 способа
Когда приходит ...
Как избавиться от запотевания пластиковых окон
Современные окн...
Как избавиться от летучих мышей: эффективные методы
Летучие мыши – ...
Как купать волнистых попугаев в домашних условиях
Волнистые попуг...
Как разводить волнистых попугаев в домашних условиях
Волнистые попуг...
Как правильно кормить кота после кастрации
Многие люди зав...
Как понять, что кошка заболела: 7 признаков
Важной задачей ...
Как лечить кашель у собаки в домашних условиях
Не каждый владе...
Как избавиться от мнительности: 5 шагов к успеху
Современный рит...
Почему нельзя дарить часы: приметы и суеверия
Один писатель с...
Нут польза и вред для здоровья организма
Нут – это бобов...
Как правильно посадить чеснок осенью
Пожалуй, нет та...
Как бороться со слизнями на огороде
Как бороться со...
Польза и вред бега для женщин и мужчин
Как часто мы, в...
Как почистить кожаный диван в домашних условиях
Все владельцы к...
Как отполировать фары своими руками
Как отполироват...
Маски для лица из желатина: 19 рецептов
В доме любой пр...
Как красить брови краской в домашних условиях
Добиться вырази...
Как приготовить сибас в духовке: 3 рецепта
Традиционно сиб...
Варенье из хурмы: 9 рецептов приготовления
Хурма во всей с...
Как правильно сварить перловую кашу на воде
Перловка по пра...
Что делать при вздутии живота в домашних условиях
Образование газ...
Как вырастить крокусы в домашних условиях
Ранней весной н...
Как вырастить фикус в домашних условиях
Сегодня незаслу...
Как вырастить бегонию в домашних условиях
Как вырастить б...

О admin

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*

x

Check Also

Как избавиться от известкового налета в ванной

Чистая, сверкающая ванная комната – это уют в доме, гордость хозяйки, а также важные условия гигиены. Однако соблюдать ванну в чистоте не так-то просто. Ведь санузел – это наиболее популярное место в доме. Им пользуется ...

Как избавиться от морковной мухи на грядках

Как избавиться от морковной мухи на грядках? Такой вопрос терзает тех огородников, которые хоть раз теряли урожай после нашествия этой маленькой заразы. В сети можно найти множество способов борьбы без использования химических средств. Но некоторые ...

Как приручить волнистого попугая к рукам

Очень часто хозяева попугайчиков сетуют, что любимец боится сидеть на руках. То есть, на плече или голове — с удовольствием, а вот на ладони ну никак не идет. Что делать? Как приручить волнистого попугая к ...

Как правильно кормить кота после кастрации

Многие люди заводят животных в квартирах. Некоторые хозяева решают стерилизовать питомца. Отсюда возникает вопрос о том, как правильно ухаживать за кастрированным котом. Настоятельно рекомендуем отнестись к подобному вопросу со всей серьёзностью. Именно такие факторы, как ...

Как избавиться от запаха сырости в квартире

Первое, на что обращает внимание человек, входящий в квартиру, это запах. Он может теплым, душевным и аппетитным, если дом пахнет свежей выпечкой и чистотой. Но зачастую, заходя в дом, мы ощущаем лишь затхлый запах сырости. ...

Почему нельзя дарить зеркало: приметы и суеверия

Почему нельзя дарить зеркало: приметы и суеверия. Во все времена этот атрибут домашнего обихода относился к мистическим предметам и даже считался окном в потусторонний мир. Да и сейчас многие люди остаются верны своим предрассудкам. Что ...

Как реагировать на оскорбления: 6 способов

В современном обществе много агрессивных людей, поскольку бешеный ритм жизни накладывает свой отпечаток на настроение, манеру поведения и межличностное общение. В определённый период жизни люди сталкиваются друг с другом, поэтому избежать конфликтов достаточно сложно. Рано ...

Как сделать губную помаду в домашних условиях

У каждой женщины в косметичке имеется хотя бы одна помада, и это неудивительно. Косметика такого рода помогает сделать контур губ более отчётливым, а также дополняет макияж. Благодаря правильно выбранному оттенку, можно придать объём даже очень ...

Как подготовить почву для посадки клубники

Как подготовить почву для посадки клубники? Очень тщательно. Ведь урожай планируется получать как минимум 4 года подряд с одной грядки. Все-таки многолетнее растение. Поэтому очень важны все подготовительные этапы. Рассмотрим каждый подробно. Перекопка Некоторые дачники ...

Как убрать царапины с ламината в домашних условиях

Ламинат — это такое половое покрытие, которое может служить больше 15 лет верой и правдой. И наверняка за это время на нем может появиться большое количество потертостей и царапин. Вид уже будет не тот. Но ...

Как стирать римские шторы: полезные советы

Римские шторы полюбились многим людям за сдержанный стиль, практичность и функциональность. Ведущие фирмы-производители поставляют на рынок полотна различных цветов и размеров. Отсюда на изделия возникает огромный спрос при низкой ценовой политике. Как и любой предмет ...

Как проверить качество творога в домашних условиях

Как проверить качество творога? Этот вопрос довольно актуален в наш век высоких технологий. Ведь чего только не добавляют производители в кисломолочный продукт, чтобы удешевить его или увеличить массу в целом. Давайте разбираться по порядку. В ...

Как правильно сушить пуховик после стирки

В зимнее время года не существует практичней одежды, чем тёплая куртка на пуху. На сегодняшний день дизайнеры разработали достаточно много вариантов, которые позволяют выглядеть красиво в любой ситуации. В изделиях такого рода практически нет недостатков, ...

Как ухаживать за хорьком в домашних условиях

Если кошки и собаки в России – традиционные домашние животные, которых можно встретить в каждой третьей квартире современного мегаполиса, то решение кого-то завести хорька, скорее всего, очень удивит окружающее общество. Иначе этих грызунов называют ласками, ...

Прыщи на щеках у женщин: причины и лечение

Причин появления прыщей на щеках у представительниц прекрасного пола существует достаточно много. Подобное явление может быть связанно с проблемами со здоровьем, окружающей средой, неправильным питанием либо плохой косметикой. Рассмотрим по порядку причины возникновения прыщей и ...

Как похудеть за 3 дня с помощью пищевой соды

В жизни каждой девушки и женщины наступает момент, когда ей нужно выглядеть идеально. Свадьба, день рождения, встреча со старыми друзьями или одноклассниками, свидание – в эти моменты мы хотим произвести на окружающих хорошее впечатление. Но, ...

Рейтинг@Mail.ru