Плохо засыпаете, чутко спите, просыпаетесь посреди ночи – это только самые всераспространенные из 80 узнаваемых и научно обрисованных нарушений сна. Ученых волнует факт, что практически 30% населения земного шара испытывает трудности со сном либо недосыпает (и с течением времени это «входит в привычку»). Разумеется, что есть конкретные причины, препятствующие нормальному сну (к примеру, температура в помещении, болезнь, боль, шум за стенкой/окном). Но некие люди не могут заснуть даже из-за очень звучного тиканья часов.
В нашем организме заложен «суточный ритм» – циклические колебания био процессов с периодичностью около 24 часов. Конкретно от этого ритма зависит наше желание спать, температура тела, активность гормонов, восстановление клеток и работа мозга. Всем знакомы общие симптомы недосыпания: вялость и ухудшение концентрации в протяжении денька. Есть также и другие, наименее известные: недосыпание может стимулировать возникновение излишних кг и развитие гипертонии.
При приобретенном недосыпании мучается иммунная система, другими словами вы начинаете болеть почаще и подольше. Не считая того, в организме вырабатывается меньше гормона роста, замедляющего процессы старения. Реакция на стресс становится более насыщенной, что, в свою очередь, плохо повлияет на кровяные сосуды в коже и ускоряет ее старение. Другими словами, от длительности сна зависит длительность нашей жизни.
Очень нередко с неувязкой недосыпания сталкиваются люди, работающие ночами. Необходимость бодрствовать в ночные часы нарушает дневной цикл организма и замедляет обмен веществ. Также нехорошему воздействию подвергается процесс регенерации клеток, другими словами нарушается их обычное восстановление и рост. Если вы работаете в ночную смену, у вас увеличивается возможность с течением времени получить ожирение и дряхлую кожу.
Так сколько же необходимо спать?
Хотя длительность сна находится в зависимости от ряда причин, взрослым в среднем необходимо спать по 7-8 часов в день. Детям с их возрастающим организмом рекомендуется спать больше, а пенсионеры могут спать меньше (может быть, менее 6 часов).
Поразительно, но очень большая длительность сна также плохо повлияет на организм. Если человек привык спать длительно, у него может появляться упадок сил, чувство вялости и сонливость, что в итоге провоцирует депрессию. Ученые из Института Уорвика установили, что длительность сна более 8 часов в день либо наименее 5 часов в день в два раза увеличивает риск развития сердечных болезней.
Также большущее значение имеет качество сна. Существует даже мировоззрение, что качество сна более приоритетно, чем его длительность. Как научиться прочно спать? Выделяют 4 фазы сна.
На первой (недлинной) человек просто засыпает. Мускулы расслабляются, и частота сердцебиения замедляется.
2-ая фаза – резвый сон (когда глаза начинают стремительно двигаться). Конкретно на этой фазе человек лицезреет сновидения.
3-я и 4-ая фазы – глубочайший (неспешный) сон. Обычно, глубочайший сон наступает через час после того, как человек заснул.
А весь цикл, с 1-й по 4-ю фазу, обычно длится 90 минут. Потом фазы резвого и неспешного сна чередуются до самого пробуждения. Во сне в организме происходят процессы выработки белка, регенерации клеток и восстановления нарушенных функций. Также считается, что во время фазы резвого сна наш мозг обрабатывает полученную в протяжении денька информацию. Сейчас понятно, почему нарушения сна вызывают физические и психические расстройства.
Советы для крепкого сна
Молвят, что крепкому ночному сну содействует выполнение самых разных дел в протяжении денька. Так, в книжках по воспитанию малышей рекомендуют, чтоб ребенок деньком был повсевременно кое-чем занят. К взрослым это тоже относится. Если перед сном принять алкоголь либо снотворное, то уснете вы резвее, но фаза неспешного сна будет нарушена. Также за несколько часов до сна следует избегать потребления напитков с кофеином и газированных напитков. Рекомендуется спать конкретно в спальной комнате, где не стоит ни компьютер, ни телек.
Многим заснуть помогает травяной чай. Детям можно использовать лаванду – она имеет несильное седативное действие. Взрослые могут использовать последующие гомеопатические средства:
* родиола розовая – увеличивает уровень серотонина и подавляет депрессивные состояния;
* витаминный комплекс с витаминами группы B (в особенности с В6, либо фолиевой кислотой) – у
величивает уровень серотонина, уменьшает проявление судорог ног и синдрома усталых ног;
* валериана – помогает резвее заснуть и улучшает фазу неспешного сна;
* магний – уменьшает мышечное напряжение;
* вербена (седативное растение) – успокаивает и восстанавливает нервную систему.
Не считая того не излишним будет использовать аромамасла. Масло можно использовать несколькими методами. В журнальчиках красы в большинстве случаев рекомендуют принимать ванну с маслом (но после нее сходу нужно ложиться в кровать). Но никогда не лейте эфирное масло прямо в воду, находясь в ней! Так можно получить ожог. Эфирное масло следует растворять в какой-либо жирной базе. Идеальнее всего для этого подходят базисные масла (миндальное, подсолнечное, оливковое) либо молоко. Только позже эту смесь можно добавлять в воду.
Очередной метод использования эфирного масла – подогреть его в аромалампе. Запах нагретого эфирного масла будет распространяться по всей комнате. Можно втирать масло конкретно в кожу, но, снова же, разбавив его перед этим с базисным маслом. В конце концов, можно капнуть несколько капель масла конкретно у изголовья, чтоб вдыхать его запах в протяжении всей ночи. Чтоб не марать белье для постели, наносить масло можно на салфетку либо платочек, которые, к тому же, в всякую минутку можно убрать, если запах становится очень назойливым. Также следует держать в голове, что запах масла будет держаться и на последующий денек; салфетку же можно просто выкинуть в мусор. Для улучшения сна употребляются последующие масла: бергамотовое, ромашковое, лавандовое, нероливое, мелисовое, душицы, розы, розового дерева и ветивера.
И в итоге, хотелось бы порекомендовать вам один прием, который вы, наверное, использовали в школьные либо студенческие годы, – почитать книжку перед сном. Нет, ни при каких обстоятельствах не триллер либо детектив. Я имею в виду учебник. Даю вам гарантию, что уже через 5 минут вы будете в объятиях Морфея.
