Добрый день
Женский журнал: Ваш юрист, миграция, красота, кулинария, магия и многое другое.

План питания на неделю, который поможет избавиться от акне

План питания на неделю, который поможет избавиться от акне

План питания на неделю, который поможет избавиться от акне

Существует множество способов борьбы с акне и воспалениями на лице, но правда в том, что избавиться от них без изменения системы питания практически невозможно. Жирная пища, сахар и кофеин — первое, в чем стоит себя ограничить, если вы мечтаете об идеальной коже.

Диетолог Top Balance Nutrition Мария Белла дает несколько инсайдерских советов. Первый и самый очевидный — пейте воду, от двух до трех литров в день.

В качестве детокс-напитка она рекомендует выбирать богатый антиоксидантами зеленый чай.

Второй — включите в рацион достаточное количество белка и клетчатки (эти компоненты должны присутствовать не только к каждом приеме пищи, но и в перекусах). Кроме того, ограничьте употребление сахара и молочных продуктов, которые могут провоцировать воспаления. Третий — следуйте диете, богатой омега-3 жирными кислотами, а также витаминами Е, А и D.

Для тех, кто не готов выстроить собственный план питания в соответствии с рекомендациями, Белла составила меню на неделю, призванное сделать кожу более здоровой и чистой. А мы, в свою очередь, предлагаем вам попробовать следовать ему.

День 1

План питания на неделю, который поможет избавиться от акне

Завтрак: яичный омлет

  • 8-10 яичных белков
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 1/2 стакана смеси из зеленого лука, грибов (на ваш вкус), шпината и зеленого болгарского перца
  • Щепотка кайенского перца

В сковороде разогрейте оливковое масло. Добавьте яичные белки и жарьте 5-7 минут на медленном огне.

Добавьте лук, грибы, шпинат, зеленый перец и кайенский перец, не перемешивая их с омлетом.

После того, как яйцо начнет пузыриться, переверните «блин» и обжарьте с другой стороны в течение 3-5 минут. Снимите сковородку с огня и сложите омлет пополам.

Подавать можно с фруктами или свежими зелеными овощами.

Обед: быстрый суп

  • 2 чашки томатного или тыквенного супа из банки (лучше, если он будет органический, но это не обязательно)
  • 1 куриная грудка среднего размера

Приготовьте суп, как указано на этикетке. На сковороде обжарьте куриную грудку с двух сторон, затем нарежьте ее кубиками и добавьте в суповую основу.

Ужин: стейк из лосося и пюре из цветной капусты

  • Стейк лосося
  • 1/2 кочана цветной капусты (разобрать на соцветия)
  • 1 стакан сливочного сыра
  • 1/4 чайной ложки чесночного порошка
  • Щепотка мускатного ореха
  • Соль и перец по вкусу
  • Оливковое масло

Пожарьте стейк лосося на гриле с использованием оливкового масла и перца. Цветную капусту приготовьте над паром в течение 10-15 минут.

Затем разомните капусту вилкой и взбейте миксером со сливочным сыром, чесночным порошком и мускатным орехом. Уже в тарелке приправьте блюдо черным перцем и солью.

День 2

План питания на неделю, который поможет избавиться от акне

Завтрак: тыквенное парфе

  • 1 чашка греческого йогурта
  • 1/2 чашки пюре из тыквы
  • 1/2 банана
  • 1 столовая ложка льняного масла
  • 1 столовая ложка корицы

Смешайте все ингредиенты в блендере. Подавайте парфе охлажденным, украсив листиком мяты.

Обед: микс-салат из авокадо

  • 1 чашка нарезанного салата ромэн
  • 1 чашка нарезанного шпината
  • 1/4 авокадо, нарезанного кубиками
  • 1 небольшой кусок тунца или 1 яйцо, сваренное вкрутую
  • 1 измельченная морковь
  • 1 чайная ложка оливкового масла
  • Лимонный сок

Смешайте все ингредиенты в миске. Сверху полейте соусом из лимонного сока и оливкового масла.

Ужин: вегетарианская паста с овощами

  • 1 чашка спирализованных кабачков
  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • 1 мелко нарезанный лук-шалот
  • 4 зубчика чеснока, нарезанного кубиками
  • 1 чашка свежего шпината
  • 1/2 чашки сухого белого вина

В кастрюле разогрейте ложку оливкового масла. Добавьте «лапшу» из кабачков и варите около 2 минут, пока она не станет слегка мягкой.

Отложите.

В другой кастрюле разогрейте оставшуюся ложку оливкового масла, добавьте лук-шалот, чеснок, свежий шпинат и сухое белое вино. Кипятите на медленном огне в течение 5 минут.

Залейте «лапшу» соусом — и подавайте на стол.

День 3

План питания на неделю, который поможет избавиться от акне

Завтрак: фруктово-овощной смузи

  • 1 чашка свежего шпината
  • 1 чашка свежей капусты
  • 1 небольшое яблоко
  • 1 чашка малины
  • 1 столовая ложка семян чиа
  • 1/2 стакана соевого или миндального молока

Смешайте все ингредиенты в блендере до получения однородной массы. Подавайте охлажденным.

Обед: лосось, запеченный с лимоном

  • Филе лосося
  • 1/4 стакана нарезанной петрушки, нарезанный
  • 1/2 лимона, нарезанного ломтиками

Обложите филе лосося зеленью петрушки и ломтиками лимона. Выпекайте в духовке при температуре 350 градусов в течение 20-25 минут на бумаге для выпечки и без добавления масла.

Подавать с салатом из свежих овощей.

Ужин: теплый салат с тунцом и киноа

  • 1 кусок тунца, предварительно отваренного
  • 1 чашка брокколи
  • 1 чашка киноа
  • 2 чайные ложки оливкового масла

В кастрюле нагрейте оливковое масло и обжарьте брокколи. Отложите.

В другой кастрюле доведите до кипения 2 чашки воды до кипения и добавьте киноа. Затем уменьшите огонь, и варите около 15 минут, пока киноа не станет мягким.

В миске смешайте киноа, брокколи и тунец.

День 4

План питания на неделю, который поможет избавиться от акне

Завтрак: дынная чаша

  • 1/2 небольшой дыни без семян
  • 1 чашка несладкого йогурта
  • 1 столовая ложка льняных семян
  • 1 чайная ложка корицы

Поместите йогурт внутрь дыни. Сверху посыпьте льняными семенами и корицей по вкусу

Обед: салат-микс с фасолью

  • 1 банка консервированной фасоли (воду слить)
  • 1/2 чашки смеси из зеленого лука, петрушки и сладкого перца
  • 1 столовая ложка лимонного сока или горчицы
  • 1 чайная ложка оливкового масла

Соедините в миске фасоль, зеленый лук, петрушку, сладкий перец, лимонный сок (или горчицу) и оливковое масло — и тщательно перемешайте.

Ужин: теплый салат с курицей и авокадо

  • 1 куриная грудка среднего размера
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 1/2 авокадо, нарезанного кубиками
  • 1/2 нарезанного огурца
  • 1/4 чашки свежей кинзы
  • 2 столовых ложки сока лайма

В сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте куриные грудки с обеих сторон до золотистого цвета. Снимите курицу с огня и отставьте в сторону.

В миске смешайте авокадо, огурец, кинзу и сок лайма.

Подавайте вместе с курицей в виде салата, но не перемешивая.

День 5

План питания на неделю, который поможет избавиться от акне

Завтрак:

  • 2 больших вареных яйца
  • 1 фрукт на ваш выбор

Обед: сложный салат из огурцов и помидоров

  • 1 чашка нарезанных помидоров
  • 1 огурец, нарезанный кубиками
  • 1/4 белого лука (измельчить)
  • 1 нарезанный зеленый перец
  • 1 чайная ложка оливкового масла
  • Щепотка петрушки

Смешайте все ингредиенты в миске. Сверху приправьте петрушкой и оливковым маслом.

Подавать со сваренным вкрутую яйцом или небольшим куском тунца, измельченного и соединенного с двумя чайными ложками хумуса.

Ужин: бургер и чипсы из репы

  • 1 котлета из говяжьего фарша, вегетарианская или лососевая котлета
  • 2 больших листа салата айсберг
  • 4 небольших репы
  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • 1 чайная ложка морской соли
  • 1/2 чайной ложки чили

Прожарьте котлету на сковороде до желаемой степени готовности. Снимите с огня и оберните салатом айсберг.

Отложите.

Разогрейте духовку до 220 градусов. Репу нарежьте тонкими кольцами, разложите на фольге, полейте маслом и приправьте солью, перцем и чили.

Перемешайте и жарьте в течение 30 минут, перевернув в середине приготовления. Готовые чипсы подавайте вместе с бургером.

День 6

План питания на неделю, который поможет избавиться от акне

Завтрак: средиземноморский салат

  • 2 яйца
  • 1/2 авокадо, нарезанного кубиками
  • 1 чашка огурца, нарезанного кубиками
  • 1 чашка помидоров, нарезанных кубиками
  • Петрушка по вкусу

Яйца сварить вкрутую, очистить, нарезать — и перемешать с авокадо, огурцом, помидором и петрушкой. Дополнительно можно подать чашку свежих ягод на ваш выбор.

Обед: салат из тунца в лодочках из цуккини

  • 1 цукини, разрезанный пополам и очищенный от косточек
  • 2 банки тунца
  • 2 столовая ложка хумуса
  • 1 чашка смеси из свежих моркови, сельдерея и белого лука

Половинки цуккини положите на тарелку. Внутрь лодочек добавьте тунец, хумус, морковь, сельдерей, белый лук — и тщательно перемешайте.

Ужин: спагетти-сквош с курицей, грибами и шпинатом

  • 1 тыква-сквош
  • 1 куриная грудка
  • 1 чашка белых грибов
  • 1 чашка свежего шпината

Из тыквы-сквош достаньте семена, срежьте кожуру — и отправьте в духовку, разогретую до 220 градусов, на 45 минут. Вилкой выньте из тыквы мякоть, чтобы получились спагетти.

В сковороде обжарьте куриную грудку и грибы, пока цыпленок не подрумянится, а грибы не станут мягкими. Свежий шпинат добавьте в сковородку за пару минут до готовности.

Подавайте спагетти-сквош с курицей, грибами и шпинатом.

День 7

План питания на неделю, который поможет избавиться от акне

Завтрак: овсянка с ягодами и орехами

  • 1 сухих овсяных хлопьев
  • 2 чашки соевого или миндального молока
  • 1/2 чашки ягод
  • 6 грецких орехов
  • Щепотка корицы

В кастрюле разогрейте соевое или миндальное молоко и доведите до кипения. Добавьте овсяные хлопья, уменьшите огонь и варите до тех пор, овсянка не станет нежной, впитав все молоко.

Уже в тарелке добавьте ягоды, орехи и корицу.

Обед: салат с курицей-гриль

  • 2 чашки любой свежей зелени
  • 1 куриная грудка
  • 1 помидор, нарезанный кубиками
  • 1 огурец, нарезанный кубиками
  • 1 столовая ложка лимонного сока
  • 2 столовых ложки оливкового масла

Приготовьте курицу на гриле, добавив немного оливкового масла. В миске смешайте зелень, огурцы и помидоры — можно добавить любые некрахмалистые овощи по вкусу.

Нарежьте курицу полосками и выложите на салат.

Перед подачей полейте салат смесью лимонного сока и оливкового масла.

Ужин: лосось, запеченный со спаржей

  • Филе лосося
  • 2-3 побега спаржи
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 1/2 чашки киноа

В сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте спаржу. В отдельной кастрюле на среднем огне обжарьте филе лосося (примерно по 3 минуты с каждой стороны), затем добавьте чашку воды и киноа — и варите до тех пор, пока киноа не станет мягким.

Подавайте, украсив спаржей.

7 полезных перекусов на каждый день

План питания на неделю, который поможет избавиться от акне

  • Греческий йогурт, смешанный с семенами 1/2 граната
  • 10 миндальных орехов и 2 абрикоса
  • 1 банан и 1 столовая ложка арахисового масла
  • Кусочки банана, обвалянные в какао-порошке
  • 2 мандарина и 1 яйцо, сваренное вкрутую
  • Стебель сельдерея (вместо тоста) с арахисовым маслом и изюм (7-10 штук)
  • Легкий салат из моркови, небольшого огурца и 1/4 чашки хумуса