5 витаминов, которые необходимы вегетарианцам

Существует множество причин, по которым вегетарианская диета фантастически скажется на вашем здоровье и самочувствии. Вот данные исследований: люди, которые питаются преимущественно растительной пищей, как правило, не имеют проблем с лишним весом и, к тому же, могут похвастаться более низкими показателями склонности к диабету, сердечно-сосудистым и онкологическим заболеваниям.

И, тем не менее, эксперты не зря выражают опасения, что все больше современных молодых людей выбирают такие системы питания, как вегетарианство и веганство. В данном случае существует серьезный риск недостатка важных питательных веществ, хотя это и не означает, что вы обречены. «Хорошо спланированная вегетарианская или веганская диета способна предоставить организму все элементы, необходимые для здоровой и полноценной жизни», — говорит Рене Фисек, ведущий эксперт по питанию Seattle Sutton’s Healthy Eating.

Вот пять витаминов, количество которых в рационе необходимо увеличить каждому, кто решил отказаться от мяса.

• 1 Кальций
• 2 Железо
• 3 Витамин D
• 4 Витамин B12
• 5 Омега-3 жирные кислоты

Кальций

Этот минерал имеет значение для укрепления костей и зубов, и в то же время играет важную роль в работе кровеносных сосудов и нервной системы. Молоко, йогурт, сыр и другие молочные продукты упакованы кальцием, так что если вы не едите их, это может быть проблемой.

Сколько вам нужно: 1000 мг в день.

Откуда получить: тофу, брокколи, зеленые листовые овощи.

Железо

Наш организм нуждается в железе для выработки гемоглобина и белка, который переносит кислород к клеткам. Без достаточного количества минерала, вы можете начать чувствовать слабость и замечать потерю концентрации.

Сколько вам нужно: 8 мг в день.

Откуда получить: фасоль, чечевица, горох, шпинат и орехи.

Витамин D

Витамин D помогает организму усваивать кальций, но это еще не все. Хотя специалистам до сих пор неизвестны все его преимущества, данные свидетельствую о том, что он способствует улучшению настроения, качественному сну и играет определенную роль в предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний.

Сколько вам нужно: 600 мкг в день.

Откуда получить: яйца, молочные продукты, обогащенный апельсиновый сок и зерновые.

Витамин B12

Витамин В12 содержится в основном в продуктах животного происхождения, потому чем меньше мяса вы едите, тем больше вероятность, что вы испытываете его недостаток. «Витамин B12 помогает в производстве ДНК и способствует образованию нейротрансмиттеров в головном мозге», — объясняет Рене Фисек. Это, в свою очередь, сказывается на энергии и общем самочувствии.

Сколько вам нужно: 2,4 мкг в день.

Откуда получить: молоко, йогурт, сыр, яйца, а также пищевые дрожжи и обогащенные продукты.

Омега-3 жирные кислоты

Незаменимые жирные кислоты играют важную роль во всем: от здоровья сердца, настроения и сна до мозговой и когнитивной функций. Но по той причине, что большое количество омега-3 содержится в рыбе (такой как лосось, тунец и макрель), вегетарианцы и веганы, как правило, получают их в значительно меньшем количестве, чем невегетарианцы.

Сколько вам нужно: не менее 500 мг в день.

Откуда получить: орехи и ореховое масло, льняное семя и льняное масло, а также семена тыквы и масло семян тыквы.